무릎관절에 좋은 운동: 6가지 알아보기

무릎 부위에 극심한 통증으로 걷기 달리기 또는 앉거나 일어설 때 계단을 오를 때 불편하시다면 무릎관절에 좋은 운동이 필요합니다. 특히 다리 수술을 하거나 관절염이 있다면 운동은 필수입니다. 다음의 운동으로 근력을 키워보세요.

무릎관절에 좋은 운동

무릎관절에 좋은 운동

관절에 직접적인 영향을 미치지 않지만 무릎 주변 근육을 강화하는 무릎관절에 좋은 운동은 다리의 강한 근육을 만들고 무릎을 지지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근력은 관절에 가해지는 압력과 긴장을 완화시켜 통증을 완화시켜줍니다.

무릎이 좋지 않다면 이 운동은 꼭 하세요. 관련 영상 확인

1. 다리 들어 올리기 운동 방법

해당 운동 관련 근육은 대퇴사두근 즉 허벅지 앞과 복부 윗쪽 근육을 향상 시킵니다.

1. 등을 평평하게 한 상태로 바닥에 눕습니다. 단단한 바닥에서 편안함을 위해 요가 매트, 접힌 담요 또는 운동 매트를 사용하십시오.
2. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 오른쪽 다리를 무릎에서 약간 구부려 발을 몸에 더 가깝게 가져옵니다.
3. 배꼽이 바닥을 향해 당기는 모습을 상상하면서 복근을 안쪽으로 당깁니다. 이렇게 하면 허리를 바닥에 대고 운동하는 동안 추가적인 지지를 제공하는 데 도움이 됩니다. 허리 아래에 손을 넣어 등의 작은 부분과 바닥 사이에 공간이 없는지 확인합니다. 손을 넣을 공간이 있으면 손 위로 허리를 부드럽게 아래로 누릅니다.
4. 무릎을 굽히지 않고 왼쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 발가락이 천장을 향하게 유지하고 다리가 바닥에서 약 12인치 떨어져 있을 때 멈춥니다. 오른쪽 다리의 구부러진 무릎보다 높으면 안 됩니다.
5. 왼쪽 다리를 5초 동안 유지합니다.
6. 천천히 다리를 바닥으로 내립니다. 너무 빨리 떨어뜨리거나 떨어뜨리지 마십시오.
7. 같은 다리로 두 번 더 반복합니다.
8. 다른 다리로 전환해서 반복합니다.

2. 스탠딩 햄스트링 컬 운동 방법

해당 운동의 관련 근육은 햄스트링 즉 허벅지 뒤쪽 및 둔부 엉덩이 근육을 단련합니다.

1. 무릎을 1~2인치 정도만 벌리고 똑바로 선다. 균형을 잡기 위해 안정적인 의자, 조리대 또는 기타 물건을 잡으십시오.
2. 한쪽 무릎을 몸 뒤로 천천히 구부리고 허벅지가 일직선이 된 상태에서 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올립니다. 무릎 굽힘 각도가 90도에 도달할 때까지 부드러운 동작으로 뒤꿈치를 계속 들어 올립니다. 똑바른 다리가 잠기지 않도록 약간 구부린 상태를 유지하십시오.
3. 구부린 다리를 5초간 유지한 후 천천히 바닥으로 내립니다.
4. 같은 다리로 두 번 더 반복합니다.
5. 다른 다리로 전환해서 반복합니다.

무릎 통증 해방에 대한 운동 방법 관련 영상 확인

3. 스텝 운동 방법

해당 운동의 관련된 근육 부위는 대퇴사두근, 햄스트링, 고관절 굴근 및 둔부 근육을 단련합니다.

1. 6인치 이하의 크고 튼튼한 의자나 운동 플랫폼을 사용하십시오.
2. 오른발로 스툴 위로 올라가 왼발이 뒤를 따르도록 합니다. 왼발은 스툴 위에 있지 않고 뒤에 매달려 있어야 합니다.
3. 체중을 오른발에 싣고 최대 5초 동안 유지합니다.
4. 왼발을 천천히 아래로 내린 다음 오른발로 따라갑니다.
5. 다리를 바꿔 왼발을 먼저 내딛습니다.
6. 반복합니다.

4. 싱글 레그 딥

해당 운동의 관련 근육은 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔부 근육을 단련합니다.

1. 등받이가 높은 안정적인 의자 두 개를 사용하여 의자 등받이가 팔 옆에 오도록 하여 몸의 양쪽에 하나씩 놓습니다. 균형을 위해 각 의자의 등받이에 손을 얹습니다.
2. 오른쪽 다리를 지면에서 약 12인치 들어 올립니다. 모든 무게는 왼쪽 다리에 있어야 합니다.
3. 천천히 몇 인치를 구부리면서 지지하는 다리의 발뒤꿈치에 체중을 실어줍니다.
4. 3~5초 동안 유지합니다.
5. 천천히 곧게 펴십시오.
6. 다른 다리로 전환해서 반복합니다.

5. 월 스쿼트

해당 운동의 관련 근육은 대퇴사두근과 둔부 근육을 단련합니다.

1. 머리, 어깨, 등, 엉덩이를 벽에 평평하게 대고 선다.
2. 등과 어깨를 벽에 대고 유지하면서 두 발을 벽에서 약 24인치 정도 벌립니다. 발은 엉덩이 너비 이상으로 벌리지 마십시오.
3. 몸이 정상적인 앉은 자세 바로 위에 있을 때까지 등을 천천히 벽 아래로 밉니다.
4. 5초 동안 유지한 다음 다시 위로 밀어 올립니다.
5. 동작을 반복합니다.

결론

관절염 또는 기타 원인으로 인한 경미한 무릎 통증 완하하기 위해서 운동은 필수입니다. 또한 무릎 강화 운동은 부상을 예방하고 다리를 튼튼하게 유지하는 데 효과적인 방법입니다. 무릎관절에 좋은 운동은 스트레칭은 또한 근육을 유연하게 유지하여 통증을 예방하거나 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.