혈압 낮추는 법: 약먹지 않고 고혈압 정상수치 가능하다

갑자기 고혈압 진단을 받았다면 혈압약 대부분 복용해야 한다고 생각하시는 분이 많습니다. 그렇지만 약을 먹지 않고 혈압 낮추는 법이 있습니다. 6가지 방법에 대해 실천하신다면 혈압을 낮출 수 있으실 거예요. 자세히 알려드리겠습니다.

혈압 낮추는 법

혈압 낮추는 법

고혈압 약을 한번 복용하기 시작하면 평생을 먹어야 하는 경우도 있습니다. 그렇지만 평소 생활습관을 개선시키는 노력을 하면 충분히 정상수치로 돌아갈 수 있습니다. 혈압 낮추는 법 6가지를 알려드릴게요.

1. 살을 빼기 위해 노력하고 매일 허리둘레 기록

혈압이 높아지는 대표적인 이유는 자신의 체중이 증가와 관련이 있습니다. 체중이 증가하면 혈압 또한 증가합니다. 평소 표준 체중 범위보다 과체중이 되면 자는 동안 호흡 곤란이 생길 가능성도 높아집니다. 이러한 호흡 곤란은 혈압을 더욱 높일 수 있기 때문에 체중 감량은 필수입니다. 표준 체중으로 돌아가는 것과 매일 허리둘레를 기록하는 습관도 중요합니다. 허리둘레가 커지면 복부지방이 쌓이는 증거이기 때문입니다. 복부지방은 고혈압이 생길 가능성을 더욱 높입니다.

• 한 연구에서 과체중이거나 비만인 경우 체중을 조금만 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움
• 체중이 1kg 감소할 때마다 약 1mmHg 혈압을 낮추는 효과
• 복부지방은 고혈압 가능성을 높임

2. 규칙적인 운동 습관

매일 약 30분 규칙적인 운동, 신체활동이 필요합니다. 매일 습관들이기가 힘드시다면 일주일에 3번 30분씩 가벼운 운동, 빠른 구보 등으로 운동을 시작하시면 좋습니다. 그리고 점진적으로 운동 시간과 운동 강도를 조금씩 높입니다. 규칙적인 운동은 체중 감량뿐만 아니라 혈압을 약 5~ 8mmHg 낮추는 효고가 있습니다.

• 혈압 낮추는 법 중 운동은 필수입니다.
• 걷기, 조깅, 사이클링, 수영 또는 댄스 등 자신에게 맞는 운동부터 시작하면 좋습니다.
• 고강도 근력 운동도 필요합니다.

3. 건강한 식단을 섭취하기 (식이요법)

혈압을 낮추는 법 중 식이요법이 있습니다. 평소 자신의 식습관을 관찰해야 합니다. 평소 식습관을 갑자기 바꾸는 것은 쉽지 않지만 혈압을 낮추기 위해서 노력하셔야 합니다. 평소 맵고 짠 음식을 즐겨 드신다면 맵고 짠 음식 섭취를 점진적으로 줄여 나가야 합니다. 일반적으로 나트륨 섭취를 하루 1500mg 이하고 줄여야 합니다. 칼륨이 많이 들어있는 과일, 야채를 식단에 꼭 포함하세요. 처음엔 이런 식습관이 힘들긴 하지만 시간이 지남에 따라 우리의 미각은 적응을 합니다.

• 맵고 짠 음식 줄이기
• 나트륨 섭취는 하루 1500mg 이하로 줄이기
• 칼륨이 많은 과일, 야채를 섭취하기

4. 금주 또는 음주량을 줄이기

술에 들어있는 알코올은 혈압에 나쁜 것 많은 아닙니다. 남성은 소주 한두 잔, 맥주 한잔, 와인 한잔은 정도는 혈압을 약 4mmHg 낮춘다는 연구 결과도 있습니다. 하지만 술을 너무 많이 마시면 오히려 혈압에 매우 좋지 않습니다. 과도한 음주는 실제로 혈압이 많이 상승한다는 연구도 있습니다. 평소 과음이 많다면 점진적으로 줄이시는 노력이 필요합니다.

• 소량의 알코올 섭취는 혈압을 낮추는 효과가 있다
• 과음은 혈압 상승의 주요 요인 중 하나이다.

5. 금연은 필수

한 연구에서 담배 피운 후 혈압이 상승한다는 것을 알아냈습니다. 담배를 태우지 않으면 혈압이 줄어들기 시작합니다. 흡연은 혈압 수치를 높이는 주요 원인이기 때문에 혈압이 높다면 반드시 금연은 필수입니다. 그리고 금연을 하게 되면 심혈관 질환, 폐 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

• 담배를 피우면 실제로 혈압이 상승된 다는 연구가 있습니다.
• 흡연하던 사람이 금연 후 실제로 혈압이 낮아진다는 연구 결과도 있습니다.

6. 스트레스 관리하기

환경적, 신체적 등 다양한 이유로 생각이 많고 스트레스가 많다면 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 평소 스트레스를 받는 원인에 대해 관찰하는 시간을 갖고 스트레스를 줄여나가야 합니다. 스트레스를 줄이기 위해 여러 가지 동시에 생각하는 것보다 하나에 집중해서 일을 처리하는 습관이 중요합니다. 업무 적으로 문제가 있는 경우 자신의 고충을 상사와 이야기해서 풀어나가야 합니다.

혈압이란?

심장은 펌프 역할을 합니다. 혈액을 몸 구석구석까지 보내주는 역할이며, 혈액이 혈관 벽에 가해지는 힘이 혈압이라고 합니다. 즉 혈관 내 압력을 수치로 나타냅니다. 심장이 수축하여 혈액을 심장 밖 혈관으로 밀어낼 때의 압력을 수축기 혈압, 심장이 확장 시 혈관에서 유지되는 압력을 이완기 혈압이라고 합니다.

고혈압

혈압 수치 중 수축기 혈압이 140mmHg 이상, 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때 고혈압이라고 합니다.

혈압 정상수치

혈압의 정상수치는 수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만입니다.

혈압의 정상수치는 수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만

결론

혈압 낮추는 법에 대해 알아보았습니다. 위에서 알려드린 6가지를 실천하신다면 분명 혈압약 없이도 충분히 혈압을 정상수치로 되돌릴 수 있습니다. 평소 생활 습관을 관찰하고 좋지 않은 습관을 버리고 좋은 습관을 위해 노력을 하더라도 계속해서 혈압이 높다면 전문의 진단을 받아봐야 합니다.